在现代生活中，高血压已成为令人困扰的健康问题。我国成年人高血压患病率约27.5%，这个”沉默的杀手”不仅盯上老年人，越来越多年轻人也被”点名”，它可能引发脑卒中、冠心病等严重并发症，防控刻不容缓。

黄伟 主治医师

湘潭县人民医院心血管内科主治医师。从事内科临床工作20余年，对心内科常见病及危重症抢救方面积累了丰富临床经验。擅长冠心病介入、心力衰竭、心脏瓣膜病、顽固性高血压、各种心律失常的诊治。在省、国家级专业期刊上发表学术论文数篇。

运动降压的原理

首先，我们先弄明白，运动为啥能降血压？

密码1：运动降压的神经调节密码，让“亢奋的神经”冷静下来。

密码2：血管内皮功能改善，给血管“装上弹簧”。

如何科学运动

密码1：选对运动类型，效果翻倍。

 ● 柔韧性训练不能少：太极拳、瑜伽、拉伸操这些“慢运动”，每周2-3次，每个动作拉10-30秒。就像给血管“做按摩”，既能放松肌肉，又能调节呼吸，放松肌肉的同时，还能增强身体的柔韧性与稳定性，对高血压患者非常有益。

密码2：掌握“循序渐进”的节奏。

密码3：避开这些“运动雷区”。

● 加强血压监测：运动前测血压，收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg时，应先控制血压后再进行运动，避免运动中发生意外。

● 合并症患者先“体检”，特定人群须额外评估：如果有糖尿病、冠心病这些问题，在开始运动前应该进行运动测试，如6分钟步行试验、心肺运动测试等，并根据测试结果进行相应的运动训练，确保运动安全。

● 运动时避免屏气：力量训练，尤其是大负荷的力量训练要避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。比如举哑铃、做俯卧撑时，一定要保持呼吸顺畅。憋气会让胸腔压力骤升，可能诱发心绞痛，得不偿失。

● 注意药物与运动的相互影响：吃β受体阻滞剂的患者，别靠心跳数判断强度，用“能不能说话”来衡量更靠谱。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药，避免血压过低。

● 运动后要充分放松。运动后别立刻停，先慢走5分钟，再做全身拉伸（每个动作10-30秒），放松时间保持5分钟以上，既能缓解肌肉紧张，也能避免血压骤降。

药物治疗：

基石不可动摇

虽然运动在高血压的管理中发挥着重要作用，但不能忽视高血压的药物治疗。药物治疗是高血压治疗的基础，对于大多数患者来说，药物治疗是必不可少的。建议选择具有较长半衰期的长效降压药物，这些药物能够在 24 小时内 持续发挥作用，维持血压平稳，减少血压波动，从而降低心血管事件的风险。长效降压药物不仅能够有效控制血压，还能提高患者的依从性，减少因忘记服药而导致的血压反弹。

结语

最后，再次温馨提醒广大高血压患者。运动是“长期投资”，别指望一次见效。只有解锁这5个”运动密码”，把散步、游泳等融入日常，像给血管”定期保养”一样坚持3-6个月，血压稳了，生活质量也会跟着提上来。科学运动，就是你对抗高血压的“隐形盾牌”。对于高血压患者来说，药物治疗是基石，建议在医生的指导下，选择适合自己的长效降压药物，同时结合科学的运动方案，实现血压的长期稳定控制，提高生活质量，预防并发症的发生。

参考文献

[1]中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会, 等. 中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(07): 603-700.

[2]中华医学会心血管病学分会,海峡两岸医药卫生交流协会高血压专业委员会,中国康复医学会心血管疾病预防与康复专业委员会. 中国高血压临床实践指南[J]. 中华心血管病杂志, 2024, 52(9):985-1032.