“医生，我能不能不吃降压药？听说一旦开始吃，就得吃一辈子。”这是许多高血压患者在确诊时的第一反应。

高血压是全球最常见的慢性病之一，我国约有3亿高血压患者，但知晓率不足50%，控制率仅约16%。更令人担忧的是，高血压通常没有明显症状，却在不知不觉中损害血管、心脏、肾脏和大脑，最终可能导致卒中、心梗、肾衰竭等严重后果。

但值得关注的是，科学的生活方式干预是控制血压的重要基石，它能与药物治疗形成协同效应——不仅可辅助降低血压、减少药物用量，还能延缓靶器官损害。不过，生活方式干预并不能替代药物：中重度高血压患者需严格遵医嘱规范用药，而轻中度患者即使通过生活方式干预改善血压，也需在医生评估下调整方案，切不可自行停药。两者结合，才能更有效地守护血管健康。

张慧 副主任医师

义乌市中心医院副主任医师/医学博士

义乌市133创新人才工程第三层次

温州医科大学兼职讲师

杭州师范大学兼职副教授

浙江省医学会心电生理与起搏分会学组成员

擅长：心律失常，心力衰竭，高血压，冠心病等心血管疾病诊疗，开展心律失常射频消融，起搏器植入等介入治疗手术

高血压：为什么它如此危险

高血压被称为“沉默的杀手”，因为它像一根不断加压的水管，长期损害全身血管。

✅ 血管损伤：高压血流冲击血管壁，加速动脉硬化，增加血栓风险。

✅ 心脏负担加重：心脏被迫更用力泵血，可能导致左心室肥厚，最终引发心衰。

✅ 多器官损害：

大脑：增加脑出血、脑梗风险；

肾脏：导致肾功能下降，甚至尿毒症；

眼睛：引发视网膜病变，影响视力。

高血压危害很大，通过健康的生活方式干预，许多患者能够在一定程度上有效管理自己的血压水平。

运动：最天然的“降压药”

科学研究证实，规律运动对降低血压具有显著的积极影响。

1. 运动如何降低血压？

● 短期效应（运动后几小时）：

√ 血管扩张，血流阻力降低；

√ 交感神经活性下降，减少血管收缩；

√ 促进一氧化氮（NO）释放，改善血管弹性。

● 长期效应（坚持3-6个月）：

√ 心脏更高效，静息心率降低；

√ 微血管新生，改善血液循环；

√ 减少胰岛素抵抗，降低交感神经兴奋性；

√ 帮助减重，减少内脏脂肪。

研究数据：

√ 规律有氧运动可使收缩压降低5-8 mmHg，舒张压降低4-6 mmHg。

√ 对于轻度高血压（140-159/90-99 mmHg），运动甚至可能让部分患者无需服药。

2. 最佳降压运动推荐

避免的运动：

❌ 高强度间歇训练（HIIT）——可能短期升高血压；

❌ 举重、憋气用力运动——增加血管压力；

❌ 倒立类瑜伽动作——可能影响脑血流。

3. 运动强度如何把握？

● 心率控制：运动时心率应保持在（220-年龄）×60%-70%（如50岁的人，目标心率102-119次/分）。

● 主观感受：能说话但不能唱歌（Borg量表3-5分）。

● 最佳时间：避免清晨（6-10点血压高峰），建议下午或傍晚运动。

全方位生活方式干预：

让降压效果翻倍

单靠运动还不够，饮食、减重、减压、限盐等综合干预能让降压效果最大化。

1. DASH饮食：科学降压饮食模式

● 多吃：蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、坚果、鱼类；

● 少吃：红肉、加工食品、高糖饮料、饱和脂肪；

● 研究证明：DASH饮食可使收缩压降低8-14 mmHg！

2. 限盐：每天≤5克（一啤酒瓶盖的量）

● 每减少3克盐，血压可降4-5 mmHg。

● 技巧：

√ 用香料（如姜、蒜、胡椒）代替盐；

√ 少吃腌制食品、方便面、酱油；

√ 购买食品时查看钠含量（钠×2.5=盐量）。

3. 减重：每减1kg，血压降1 mmHg

● 目标：减掉初始体重的5%-10%（如80kg的人减4-8kg）。

● 重点减内脏脂肪：腰围男性<90cm，女性<85cm。

4. 戒烟限酒

● 吸烟：直接损伤血管，加速动脉硬化。

● 饮酒：男性≤25g酒精/天（≈1瓶啤酒），女性≤15g。

5. 压力管理：学会放松

● 深呼吸（每天5分钟）

● 冥想、瑜伽、太极

● 保证睡眠（7-8小时/天）

个性化降压方案：

根据血压水平调整

关键原则：

● 坚持3-6个月才能看到明显效果；

● 监测血压（家庭自测+定期复查）；

● 与医生沟通，调整治疗方案。

结语：健康的生活方式，就是最好的“降压药”

高血压虽然无法根治，但通过科学运动、健康饮食、规律作息，我们可以减少药物依赖、降低并发症风险、提高生活质量。

记住：

● 运动是一剂“药”，坚持才有效；

● 饮食、减重、限盐、减压缺一不可；

● 早干预，早受益。

从今天开始，迈出第一步——快走30分钟、少吃一勺盐、睡前深呼吸，你的血管会感谢你！

参考文献

1.国家心血管病中心, 中国心血管健康与疾病报告编写组. 中国心血管健康与疾病报告2024概要[J]. 中国循环杂志, 2025, 40(6): 521-555.

2.中国高血压防治指南修订委员会,高血压联盟(中国),中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J].中华高血压杂志(中英文),2024,32(07):603-700.