过去，低脂、高碳水饮食曾得到许多人认可。“多吃饭，少吃肉”被认为是减肥、护心的良好饮食习惯。但随着研究的发现，更多人的观念走向“适量碳水”、“少吃或不吃碳水”。那真相到底是怎样的呢？

图源：论文截图

简单说：高碳水饮食会增加脑损伤风险，而适量摄入健康脂肪反而能保护大脑。

一直以来，碳水化合物被当作能量的主要来源，白米饭、面包、面条等精制碳水更是占据餐桌C位。但研究数据揭示了真相，与摄入碳水能量最低三分之一人群相比，摄入碳水能量最高三分之一人群患隐匿性脑梗死风险增加40%，白质高信号风险增加51%，血管性脑损伤风险增加48%，并且与认知评分更低相关。

多吃碳水伤脑的潜在机制

高碳水化合物饮食增加脑损伤风险的潜在机制主要如下：

炎症与氧化双重打击：碳水化合物最终大多会转化为葡萄糖进入血液，当糖分短时间大量涌入血液时，细胞里的“能量工厂”会像过载的发电机一样“漏电”，释放出带电的氧碎片（自由基），同时刺激体内炎症因子爆发。这两种力量会联手破坏神经细胞间的突触连接，而突触正是记忆和学习的“通信枢纽”。

被低估的“脑保护神”：健康脂肪

与碳水形成鲜明对比的是，总脂肪摄入较高（尤其是单不饱和脂肪酸）的人群，脑损伤风险显著降低。

研究通过对比分析发现，与摄入总脂肪能量最低三分之一人群相比，摄入总脂肪能量最高三分之一人群，患隐匿性脑梗死风险降低25%，血管性脑损伤风险降低23%。这主要是因为增加不饱和脂肪酸的摄入可以改善血糖控制，并有助于改善大脑结构和功能，以及具有抗炎作用。

饮食指南：

减少精致碳水，增加健康脂肪

那么是不是不能吃碳水化合物呢？非也。过量碳水尤其是精制碳水的摄入才是健康威胁，如果我们将“精致碳水“换作”优质碳水“，再搭配健康脂肪，就能够促进大脑健康。

像我们常见的白米饭、白面包、精致面条、饼干、糕点、薯片等，都是经过精制处理，去除天然纤维和营养成分的食物，有些还添加有糖或反式脂肪。因此，在一日三餐中，要控制精制碳水的摄入总量。

而常见的富含健康脂肪的食物包括鱼类、坚果、植物油三大类。日常饮食搭配可留心增添深海鱼、橄榄油、核桃等食物。

说到底，饮食对大脑健康的影响，关键不在“碳水能不能吃”，而在 “吃什么和吃多少” 以及 “搭配什么脂肪”。把精制碳水换成杂粮饭，用橄榄油替代部分炒菜油，每天加一小把坚果——这些微小的调整，或许就是守护大脑健康最简单的方法。

参考资料：

[1]Victoria Miller, et al., (2025). Association of dietary macronutrients with MRI-detected vascular brain injury and cognition in 9886 middle-aged participants from four countries: for the Canadian Alliance of Healthy Hearts and Minds (CAHHM) and the Prospective Urban Rural Epidemiological (PURE) Study Investigators. eClinicalMedicine

[2]Yin J, Cheng L, Hong Y, et al. A Comprehensive Review of the Effects of Glycemic Carbohydrates on the Neurocognitive Functions Based on Gut Microenvironment Regulation and Glycemic Fluctuation Control. Nutrients. 2023 Dec 12;15(24):5080.

[3] 健康时报：主食吃得多老得快？多吃这种碳水让你抗衰老更健康！

[4] 医诺维：多吃碳水竟会伤脑？柳叶刀子刊：高碳水饮食或增加脑损伤风险，健康脂肪反而能保护大脑