得了关节炎,还能不能愉快的运动了?
来源:CHTV百姓健康2025-07-25 11:12:59
“关节炎了还运动?这不是瞎折腾吗?”不少人觉得,关节已经出了问题,就得静养,一动就会加重磨损。但骨科和康复医学领域的研究早已推翻了这个说法——对于大多数关节炎患者,科学运动不仅安全,更是改善症状、延缓病情的重要手段。关键在于,要弄明白“怎么动”“动什么”,避开误区,找到适合自己的运动方式。
正常膝关节(左)与骨关节炎膝关节(右)
图源:Wikimedia Commons

关浩洁 主治医师
嵊州市人民医院骨科主治医师
毕业于浙江中医药大学中医骨伤专业
擅长中医药方法治疗骨科疾病
关节需要“适度活动”:
不动反而更受伤
要理解运动对关节炎的意义,得先从关节的“生存逻辑”说起。关节由关节面、软骨、滑膜、韧带和周围肌肉组成,其中软骨是核心的“缓冲层”,它没有血管,营养主要来自关节滑液,靠关节活动时产生的压力来“推送”——就像挤海绵,活动时关节液流动,把营养带到软骨,同时带走代谢废物。而肌肉则是关节的“守护者”,强壮的肌肉能分担关节承受的重量,减少软骨磨损。
如果因为疼痛而长期不动,关节会陷入“恶性循环”:
• 肌肉萎缩:关节周围的肌肉(比如膝关节的股四头肌)一旦变弱,原本由肌肉承担的力量会转移到关节上。研究显示,股四头肌力量下降会显著削弱其对膝关节“冲击吸收”的调控能力;当股四头肌力量不足时,膝关节在足跟着地瞬间承受的冲击峰值明显升高。
• 关节液“停滞”:缺乏活动会让关节液流动变慢,软骨得不到足够营养,修复能力下降,变得脆弱易损,进而加重疼痛和僵硬。
• 体重上升:运动减少会导致代谢变慢,体重增加。对膝关节来说,体重每多1公斤,行走时关节承受的压力就会增加约4公斤,形成“肥胖→关节压力大→更不敢动→更胖”的闭环困局。
临床数据也证明了这一点:类风湿关节炎(RA)患者研究显示,肌肉萎和关节僵硬在长期缺乏运动的患者中显著加剧,6个月内疼痛评分(VAS)可上升2~3分(0~10分制),并伴随功能下降。一项系统综述指出,久坐不动会导致关节活动度下降、疼痛敏感性增加,并加速软骨退化。
这些运动是“禁区”:
别让错误运动伤了关节
虽然运动有益,但关节炎患者的关节耐受力较弱,错误的运动方式确实会加重损伤。关节炎患者的运动禁忌,核心是避免“高压、扭转、冲击”。以下三类运动堪称关节“杀手”,必须避开:
1. 高强度负重运动:让关节“压力爆表”
爬山、爬楼梯、深蹲(膝盖弯曲超过90度)、跳绳、蛙跳等都属于这类。以深蹲为例,当膝关节弯曲到30度时,关节内压力是体重的2倍;弯曲到30度时,压力会飙升到体重的4-5倍。对已经受损的软骨来说,这相当于“用锤子反复敲打玻璃”,极易加剧磨损。
2. 剧烈扭转运动:容易撕裂关节结构
打羽毛球时的急转、高尔夫挥杆、深蹲转体等动作,会让关节在负重状态下发生扭转,可能撕裂半月板、拉伤韧带,对髋关节炎、膝关节炎患者尤其危险。
3. 长时间保持同一姿势:加重僵硬感
久坐打麻将、盘腿坐、长时间骑自行车等,会让关节长时间处于弯曲状态,导致滑膜充血、韧带僵化,起身时容易出现“卡住”感,甚至诱发急性疼痛。
判断运动是否合适有个简单标准:运动中若出现“刺痛”“跳痛”,或运动后关节肿胀、疼痛持续超过2小时,说明这个运动不适合你,必须暂停或调整。
适合关节炎的“友好运动”:
低负重、强肌肉、增灵活
关节炎患者的运动原则是:低冲击、少负重、能增强肌肉力量和关节灵活性。经过大量临床验证,以下几类运动被公认为“最优方案”:
1. 水中运动:关节的“无压训练场”
在齐胸的深水中,水的浮力能抵消60%-990%的体重,让关节在几乎无负重的状态下活动,同时水的阻力又能自然锻炼肌肉,是关节炎患者的理想选择。
• 游泳:自由泳、仰泳最佳,蛙泳因膝关节蹬夹动作较剧烈需谨慎,每周3次,每次20-30分钟,能锻炼全身肌肉,改善心肺功能。
• 水中漫步:在齐腰深的水中慢走,步幅适中,手臂自然摆动,每次15分钟,适合膝关节、髋关节不适的人。
• 水中太极:在浅水区模仿太极动作,缓慢柔和,既能活动关节,又能增强平衡能力,尤其适合老年人。
研究显示,坚持水中运动,可明显降低关节炎患者的疼痛评分,增加关节活动范围。
2. 肌肉力量训练:给关节“加层防护垫”
肌肉是关节的“天然减震器”,力量增强后能直接减少软骨磨损。训练要遵循“小重量、多重复、不憋气”的原则:
• 膝关节:坐姿抬腿
坐在椅子上,背部挺直,一条腿缓慢伸直(脚尖朝上),保持3秒后放下,每侧15次。进阶时可在脚踝绑1-2公斤沙袋,增强效果。
• 髋关节:侧卧抬腿
侧卧屈膝,上方腿伸直缓慢抬起(膝盖不超过身体中线),保持2秒后放下,每侧12次。这个动作能锻炼臀中肌,增强髋关节稳定性。
• 腕关节:弹力带训练
坐在桌前,弹力带一端固定,另一端握在手中,掌心向上缓慢弯手腕,再伸直,重复15次,缓解腕关节炎的僵硬感。
力量训练每周2-3次即可,每次每个动作3组,组间休息1分钟,避免过度疲劳。
3. 关节灵活性训练:对抗僵硬的“温柔操”
关节炎患者常因滑膜炎症或韧带粘连出现僵硬,尤其晨起时“动不了”。每天花10分钟做这些动作,能有效改善:
• 手指关节:五指张开再握拳,重复10次;或用拇指依次触碰其他四指指尖,做“对指运动”。
• 肘关节:手臂自然下垂,缓慢向前、向后绕圈,每个方向10次,幅度以不疼为限。
• 踝关节:坐姿,脚尖向上勾再向下踩,重复15次;或顺时针、逆时针转动脚踝,各10圈。
做这些动作时,要像“给生锈的合页上油”,缓慢均匀,避免用力过猛。若某个动作引发明显疼痛,立即减小幅度。
4. 低冲击有氧运动:控制体重,减轻关节负担
体重是影响关节压力的关键因素。对膝关节炎患者来说,体重减轻5%,关节压力就能减少20%。以下低冲击运动适合日常减脂:
• 平地快走:选塑胶跑道或草地,穿软底运动鞋,每天20分钟,步速以“能正常聊天”为宜,避免气喘吁吁。
• 椭圆机:模拟走路和跑步,但双脚不离开踏板,对膝关节冲击极小,每周3次,每次25分钟。
• 骑自行车:调整座椅高度(脚踩踏板至最低点时膝盖微弯),选平坦路面,每次不超过30分钟,避免长时间屈膝。
运动安全“必修课”:
这5点一定要记牢
1. 急性发作期先“停一停”:当关节红肿热痛明显(如类风湿关节炎活动期、骨关节炎急性加重),应暂停运动,以休息为主,可局部冷敷缓解炎症。待疼痛减轻(视觉模拟疼痛评分低于3分)后,再从最轻柔的动作(如缓慢活动手指、脚踝)开始恢复。
2. 热身和放松“一个都不能少”:运动前5分钟做“动态热身”:慢走、小幅度高抬腿、手臂绕环,让身体微微发热;运动后5分钟做“静态拉伸”:拉伸大腿前侧(站立扶墙,脚跟勾向臀部)、小腿(面对墙,一脚在前屈膝,后脚伸直脚跟贴地),每个动作保持20秒,帮助肌肉恢复。
3. 疼痛是“信号灯”,别硬扛:运动中有点酸胀感正常,但如果出现“刺痛”“跳痛”,或运动后关节肿胀、疼痛持续超过2小时,说明强度过大,需减半运动量或换运动方式。千万别觉得“不痛就没事”,过度运动可能导致关节慢性损伤。
4. 装备选对了,运动更安全:穿带气垫的运动鞋,减少行走时的冲击力;膝关节不适者可戴护膝(选带髌骨稳定带的款式),给关节额外支撑;天冷时注意关节保暖,避免受凉诱发疼痛。
5. 个性化方案最靠谱:不同关节炎适合的运动不同:骨关节炎患者可长期坚持力量训练,类风湿关节炎患者在病情活动期需减少运动;膝关节和腕关节炎的禁忌动作也有差异。建议先做关节功能评估,让医生或康复师制定专属计划。
破除误区:
这些说法别轻信
误区1:“软骨磨一点少一点,运动只会加速磨损?”
真相:错!健康的软骨有一定弹性和修复能力,合理运动能促进关节液循环,给软骨提供营养。只有过度、不当的运动才会损伤关节,科学运动反而能延缓退化。
误区2:“年纪大了关节退化,就该少动?”
真相:错!年龄增长导致的关节退化是自然规律,但缺乏运动导致的肌肉萎缩和代谢减慢会加速这一过程。研究显示,70岁左右老年人的踝关节柔韧性可下降30–40%;若坚持规律运动,其关节柔韧性和功能衰退速度可能比不运动者减缓30%以上。
误区3:“只要运动,关节炎就能好?”
真相:错!运动是关节炎治疗的“辅助手段”,不能替代药物和其他治疗。严重的关节炎(如关节间隙明显狭窄)需结合药物、理疗甚至手术,运动只能作为康复环节。
结语
关节炎不是“运动的终点”,而是“科学运动的起点”。关节就像一辆车,长期不开会生锈,过度使用会磨损,只有定期“保养”(合理运动),才能跑得更稳、更久。与其因疼痛而退缩,不如从今天开始,选一个最简单的动作——比如坐姿抬腿、水中漫步,用科学的运动,给关节多一份保护,让生活少一份受限。记住,对关节炎患者来说,动对了,不仅能享受运动的快乐,还能让关节更“耐用”,生活更有质量。
参考资料
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[4] Walker JM. Muscle and joint loading during squatting. In: Musculoskeletal Kinesiology: Foundations for Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier; 2024. p. 245–252.