随着人们健康意识的提升，越来越多的人在体检中被查出患有脂肪肝。说起脂肪肝,很多人误以为脂肪肝是“胖子”的专利，尤其是爱吃肉的人才容易得，认为只要少吃荤食多吃素，脂肪肝就能自愈。然而，事实并非如此。一些长期吃素的人也未能幸免于脂肪肝，甚至部分素食主义者患有不同程度的脂肪肝。这就证明了仅靠吃素并不能治好脂肪肝，甚至可能加重病情。

邱程科 住院医师

大学本科，住院医师

2018年毕业于绍兴文理学院医学院，获学士学位

从事感染科临床工作3年余

目前主要从事急慢性肝炎、肝硬化、不明原因肝功能损害等疾病诊治

为什么“只吃素”可能无效甚至有害？

1. 素食≠低热量，碳水过量反促脂肪肝

大量摄入精制碳水，例如白米饭、面条、素点心等，会刺激胰岛素分泌，促使肝脏合成更多脂肪。同时，摄入高糖水果例如荔枝、芒果、榴莲等，水果中的果糖会直接转化为肝内甘油三酯。部分研究表明，高糖饮食对肝脏脂肪堆积的促进作用甚至超过高脂饮食。

2. 蛋白质摄入不足，脂肪运不出去

肝脏需要载脂蛋白（由优质蛋白合成）将脂肪转运出去，长期素食者若豆类、坚果摄入不足，会导致载脂蛋白缺乏，致使脂肪堆积在肝脏。因此，部分严格素食者出现了“蛋白质-热量营养不良性脂肪肝”。

3. 健康脂肪摄入不足，加重炎症

有不少人认为所有脂肪都有害，但事实并非如此。例如：Omega-3（亚麻籽、核桃）可减少肝脏炎症。单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）帮助降低肝内脂肪沉积。欧洲肝脏研究协会（EASL） 建议非酒精性脂肪肝患者患者优先选择包括富含单不饱和脂肪酸（MUFA）和Omega-3的地中海饮食；此外，限制饱和脂肪、增加健康脂肪摄入是非酒精性脂肪肝管理的营养基础。

科学吃素改善脂肪肝的4个原则

若坚持素食，需严格遵循以下方式：

1. 优先选择“优质素食蛋白”

● 每日需求：1.2-1.5g/kg体重（如60kg体重需72-90g蛋白质）。数据来自于Nutrients（2019）。

● 最佳来源：

✅ 大豆及其制品（豆腐、豆浆、纳豆）

✅ 藜麦、鹰嘴豆（完全蛋白，含所有必需氨基酸）

✅ 坚果种子（每日20-30g杏仁/奇亚籽）。

2. 严格控制精制碳水

以下是几种科学替换方案：

● 全谷物杂粮饭替代白米饭方案：

可以选择糙米、黑米、红米、燕麦米、藜麦等全谷物按3:1比例混合，可添加10%的豆类（如鹰嘴豆、芸豆）提升蛋白质含量。根据目前国内外文献报道，每100g杂粮饭比白米饭可降低约15%的GI值。

● 魔芋制品创新应用：

✅ 魔芋米：推荐魔芋米:杂粮米=1:3的混合比例，魔芋米需提前用清水浸泡15分钟后煮沸去碱味

✅ 魔芋面：可选择细丝型（替代米粉）或宽条型（替代面条），可搭配浓味酱料（如咖喱、番茄肉酱）改善适口性

✅ 需注意补充优质脂肪（如橄榄油、坚果）平衡营养

● 花椰菜米进阶用法：

新鲜花椰菜米需先干煸去除水分，冷冻花椰菜米建议蒸制后挤干水分。黄金比例：花椰菜米与糙米1:2混合。适合制作炒饭时先蒸后炒（200℃ 3分钟）。可添加奇亚籽（每份5g）增加膳食纤维。

注意事项：

✅ 替代应循序渐进（首周替代30%，第二周50%）

✅ 胃肠道敏感者慎用魔芋制品

✅ 监测排便情况，适时调整膳食纤维摄入量

✅ 肾功能不全者需控制杂粮中磷的摄入

科学的替代方案可使每日净碳水化合物摄入减少40-50g，同时增加膳食纤维10-15g。

3. 补充关键营养素

● 维生素B12（素食最易缺乏）：据中华临床营养杂志报道，素食者普遍存在维生素B12营养缺乏。维生素B12可通过强化食品如营养酵母、强化植物奶等获得或可适当服用补剂（如甲钴胺）。根据美国糖尿病协会及欧洲内分泌学会推荐长期服用二甲双胍的糖尿病患者更需增加维生素B12的摄入。

● 胆碱（促进脂肪代谢）：多吃大豆、藜麦、西兰花、花生等富含胆碱食物增加摄入。若日常饮食摄入仍不足，可通过胆碱强化食品与补充剂增加摄入量。美国医学研究所将胆碱列为必需营养素，建议素食者通过多样化饮食或补充剂满足需求。

● 铁+维生素C（预防贫血）：可多食豆类、黑巧克力等富铁食物增加来源，并补充维生素C促进吸收。因植物性铁吸收率较低，建议素食者摄入1.8倍普通推荐量。世界卫生组织建议素食者定期检测铁蛋白水平，预防隐性缺铁。

通过科学搭配植物性食物和精准补充，素食者可避免这些营养元素缺乏。

4. 避免“伪健康”素食

❌ 高油脂食品（如油炸素鸡/素鸭）

❌ 含糖斋菜（如桂花糖藕）

❌ 反式脂肪酸（植物奶油、市售糕点）

比“吃素”更有效的护肝策略

1. 地中海饮食（更适合脂肪肝）

● 核心结构：

蔬菜+全谷物+深海鱼（或豆类）+橄榄油+少量乳制品。

● 研究支持：

坚持12周可使肝脏脂肪减少30%-40%。

2. 限时进食法（16:8轻断食）

● 操作：每天进食时间压缩至8小时（如9:00-17:00），其余时间只喝水。

● 原理：延长空腹期促进肝脏脂肪分解。

3. 运动不可替代

最佳组合：

● 有氧运动（快走、游泳）燃烧脂肪。

● 抗阻训练（深蹲、弹力带）增加肌肉量改善代谢。

总结

单纯吃素治不好脂肪肝，甚至可能因碳水过量、蛋白质不足、营养失衡加重病情。科学改善脂肪肝的关键在于：

✅ 控制总热量+优化饮食结构（即使素食也需足量蛋白和健康脂肪）。

✅ 必须配合运动（建议每周150分钟有氧+2次力量训练）。

✅ 定期监测（建议每3个月查肝功能和肝脏超声）。

行动建议：

如果选择素食，请按照“大豆蛋白+杂粮+坚果+深色蔬菜”模式搭配，并避免踩入高糖高油陷阱！

参考文献

1、Huneault H E, Tovar A R, Sanchez-Torres C, et al. The impact and burden of dietary sugars on the liver[J]. Hepatology Communications, 2023, 7(11): e0297.

2、Houttu V, Csader S, Nieuwdorp M, et al. Dietary interventions in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis[J]. Frontiers in Nutrition, 2021, 8: 716783.

3、Yki-Järvinen H, Luukkonen P K, Hodson L, et al. Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease[J]. Nature reviews Gastroenterology & hepatology, 2021, 18(11): 770-786.