CHTV：为什么你睡够了8个小时还是困？因为你少了这2个小时

为什么你睡够了8个小时还是困？因为你少了这2个小时

来源：CHTV百姓健康2025-06-15 18:31:43

你身边有这样的人吗？有的熬夜到凌晨，第二天睡醒起来却生龙活虎；有的经常按时睡觉，第二天却哈欠连天，感到疲惫。为什么会这样呢？原因或许藏在睡眠的“深度”里。睡得久≠睡得好，如果深度睡眠不充足，就算躺够时间，身体也像没充上电的手机——看似满格，实际上是虚电。

深度睡眠：睡眠周期里的核心修复阶段

想弄清楚深度睡眠，先得拆解睡眠的基本结构。睡眠周期由快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）组成，后者又分为入睡期（N1）、浅睡期（N2）、深睡期（N3）。正常情况下，一夜会经历4~6个睡眠周期，像齿轮般循环运转。

▌浅睡期（N2）：约占睡眠总时长的一半，此时身体开始放松，体温下降，呼吸心率放缓，但仍保持一定警觉性，外界轻微刺激可能导致惊醒。

▌深睡期（N3）：真正的“身体修复关键期”。此阶段肌肉张力显著降低，脉搏与呼吸频率放缓，外界干扰很难唤醒睡眠者。尤其入睡后的前3~4小时，深睡眠占比最高，是身体修复的黄金时段。

为什么深度睡眠如此重要？

婴幼儿时期深度睡眠占比可达50%以上，这也是他们快速生长发育的关键。深度睡眠时，身体会分泌生长激素，促进组织修复、骨骼肌肉发育，同时免疫系统得以强化。大脑也会利用这段时间整理记忆，提升认知能力——这就是为什么睡好后常感觉思维更清晰的原因。

睡眠碎片化“偷走”深睡眠时间

碎片化睡眠，是指睡眠中断频繁，无法进入深睡眠期，一直在浅睡眠期徘徊无法深度进入 Next level。明明在床上躺够了 8 小时，但碎片化的睡眠不仅让你“没睡够”，更会破坏睡眠周期，严重影响睡眠质量：

碎片化睡眠的“杀伤力”有多大？

多项研究显示，碎片化睡眠与炎症反应增加有关、其导致的深度睡眠不足会直接影响记忆巩固和脑内代谢废物的清除，与阿尔兹海默风险相关、同时可能扰乱情绪调节，与焦虑、抑郁风险升高相关。

如何促进深度睡眠？

▌饮食建议：

1.减少高脂高糖食物摄入量。研究发现，高脂高糖食物会扰乱深度睡眠期间的脑电波，降低睡眠质量。

2.补充富含色氨酸、钙元素和B族维生素的食物。如：小米、牛奶及奶制品、豆类、绿叶蔬菜、肉类、蛋类、全麦食物等。

3.从下午开始不要摄入咖啡因和尼古丁，晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒。

▌日常建议：

1.多晒太阳，规律地进行户外运动，但不要在睡前3小时做运动。

2.午睡20～30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡。

3.营造舒适的睡眠环境，保持卧室温度凉爽，床铺舒适；尽量遮光、减少噪音。

4.不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机（你们做不到的，这一条划掉吧）。

5.不要醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。

最后，有一个很扎心的事实要告诉大家：深睡眠会随年龄增长慢慢减少。这也是为什么年纪越大，越容易觉得睡不踏实。不过，通过科学调整生活方式，我们仍能在有限的睡眠时长里，最大化深睡眠的“含金量”哦！