运动加速衰老，还是延缓衰老？最新研究结果：取决于你怎么练
来源：CHTV百姓健康频道2025-06-12 14:41:44
朋友圈里不少人晒晨跑打卡，健身房的撸铁达人也常说“运动使人更年轻”。在现代人的认知里，运动几乎是健康生活的标配，甚至被看作对抗衰老的 “灵丹妙药”。可细心的人或许发现过这样的现象：那些常年跑马拉松的资深跑者，或是日常运动量极大/强度极高的人，脸上的皱纹似乎比同龄人更明显。
运动到底是让时光慢下来，还是悄悄加速了衰老的脚步？咱们先别急着下结论，最新的科学研究正慢慢揭开真相。
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运动与衰老的关系
大脑衰老是人类衰老的一个关键因素，与认知、身体能力和死亡风险增加都有关。因此，可以从运动对大脑的影响来判断运动与衰老的关系。
2025 年 5 月，天津医科大学和杭州师范大学的研究团队在《健康数据科学》期刊上发表了一项覆盖近 1.7 万名 37-73 岁人群的研究。结果颠覆了不少人的认知：运动和大脑衰老之间竟然是 “U 型曲线” 的关系 ——运动不足和运动过量，都会让大脑老得更快，只有适量运动才能让大脑保持年轻状态。
Health Data Science 期刊官网截图
怎么理解这个 “U 型” 呢？研究人员通过分析不同强度运动（轻度、中度、中度至剧烈、剧烈）与 “大脑年龄差距”（被认为是大脑衰老的一个指标）的关联发现：当每周运动时间低于或超过最佳范围时，大脑年龄差距会变大，意味着加速衰老；而当运动时间控制在合理区间时，大脑年龄差距最小。
具体来说达到以下运动时间，最有利于延缓大脑衰老：
轻度运动（散步、做家务）——每周约34小时中度运动（快走、骑车）——每周约8小时中度至剧烈运动（慢跑、健身操）——每周约8小时剧烈运动（快跑、波比跳）——每周约1小时
也就是说：无论运动强度如何，运动量并不是越大越好，适量才是关键。
这可不是孤例。《欧洲流行病学杂志》的一项研究也证实，久坐不动和大量运动都会加速生物衰老，而适度运动的人衰老速度最慢，死亡率比久坐人群降低 7%。
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最佳延缓衰老的运动方式：中等强度运动
中山大学等研究团队在2024 年的研究中指出，适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。这类运动的代谢当量约为 4MET，简单来说，就是让你心跳加快、微微出汗，能完整说句话但没法轻松唱歌的状态，比如快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等。
科学把控运动强度
除了上述说的，可以用“让你心跳加快、微微出汗，能完整说句话但没法轻松唱歌的状态”来感知运动的强度之外，可以用心率来衡量，中等强度运动时的心率≈（220 - 年龄）×60%~85%，一般在 100-140 次 / 分之间。
时长与频率
单次中等强度运动时长： 每次应持续至少10分钟才能有效刺激心肺。推荐单次30-60分钟。初学者可从10-15分钟开始，逐渐增加。
中等强度运动总量应每周累计至少150分钟。可灵活分配，例如：每天30分钟，每周5天；每天20-25分钟，每周7天；每次50分钟，每周3天。最好分散在每周3-5天或以上，避免连续多天完全不动。
运动前后的热身与冷身
运动前花5-10分钟做动态拉伸（如高抬腿、开合跳），避免受伤；结束后慢走+静态拉伸（每个动作保持15-30 秒），帮助身体恢复。
怎样运动才健康，其实答案藏在“平衡”二字里——既别做“沙发土豆”，也别当“运动狂人”。
参考文献：
[1]Han Chen, Zhi Cao, Jing Zhang, et al. Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age.Health Data Sci. 2025;5:0257.
[2]Kankaanpää, A., Tolvanen, A., Joensuu, L.et al. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107–122，2025.
[3]Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al.Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience 2024.
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