知否，知否？你的体重藏着多少健康“炸弹”？吃动平衡秘籍大公开！| 健康素养66条
来源：CHTV百姓健康2025-04-04 18:35:29
在当今社会，健康问题日益受到人们的关注，而在健康中国的战略版图中，体重管理正成为全民健康素养提升的关键一环。国家卫生健康委员会最新发布的《中国公民健康素养—基本知识与技能（2024年版）》第25条明确指出：“体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重与肥胖。这一理念不仅强调了体重对健康的重要性，也指出了实现健康体重的有效途径。
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体重是反映人体健康状况的重要指标之一。研究表明，体重异常（包括过轻和过重）与多种慢性疾病密切相关，尤其是超重和肥胖。在国内，随着生活方式的改变和经济水平的提高，超重和肥胖人群的比例也在不断上升。而国际上大量的研究数据已经证实，超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等多种重大疾病的重要危险因素。近期北京大学公共卫生学院詹思延团队发表了一篇题为“中国青少年和年轻成人2型糖尿病的负担：全球疾病负担研究2021的二次分析”的研究[1] （图1）。该研究通过分析全球疾病负担研究（GBD 2021）的数据，揭示了中国青少年和年轻成人2型糖尿病（T2DM）的疾病负担现状。结果显示，中国年轻人糖尿病发病率急剧上升，肥胖等是主要因素之一。近期，一篇研究[2]（图2）也提示，女性在35岁后体重增加可能会显著增加患乳腺癌的风险。研究强调了35岁后体重管理的重要性，提示女性应通过健康的生活方式来控制体重，从而降低乳腺癌的风险。而关于为何肥胖会增加患癌风险？一篇发表在国际杂志Nature Communications上的研究报告[3]（图3）中，来自圣路易斯大学医学院等机构的科学家们揭示了一个关键机制：T细胞的功能障碍可能导致肥胖人群患癌风险增加。研究人员发现，T细胞的功能障碍在于它们无法有效地杀死肿瘤细胞，这可能是因为它们无法获得维持抗肿瘤活性所需的代谢功能，相关基因的表达也没有被开启。此外，四川大学华西医院生物医学大数据中心宋欢团队在美国神经病学学会官方期刊Neurology上发表一篇研究论文[4]，揭示了特定的身体成分模式与神经退行性疾病和大脑衰老有关，腹部肥胖和手臂肥胖的人，更容易患上神经退行性疾病和加速大脑衰老，提示公共卫生政策应重点关注肥胖防控，推广健康生活方式，以降低神经退行性疾病的风险。
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“吃动平衡”是指通过合理控制饮食摄入的能量与通过运动消耗的能量之间保持动态平衡。简而言之，就是“管住嘴，迈开腿”。当摄入的能量等于消耗的能量时，体重保持稳定；当摄入的能量大于消耗的能量时，多余的能量会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加；反之，当消耗的能量大于摄入的能量时，身体会消耗储存的脂肪来补充能量，从而使体重减轻。合理饮食是维持健康体重的基础。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康饮食应遵循以下原则：
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谷薯类：谷薯类是膳食中碳水化合物的主要来源，应占总能量的50%~60%。建议每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
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蔬菜水果：蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
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畜禽肉蛋类：畜禽肉蛋类是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。建议每天摄入畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克。
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奶类、大豆及坚果类：奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E。建议每天摄入奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克。
控制总能量摄入是维持健康体重的关键。根据年龄、性别、身高、体重和身体活动水平，合理估算每日所需能量。例如一个轻体力活动的成年男性，每日能量摄入建议为2250千卡；一个轻体力活动的成年女性，每日能量摄入建议为1800千卡。通过合理搭配食物，确保摄入的能量与身体活动消耗的能量相匹配。高糖、高脂肪食物通常能量密度高，容易导致能量摄入过多。建议减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高热量食物的摄入。例如，每天摄入的添加糖不超过50克，最好控制在25克以下；烹调油用量控制在25~30克。科学运动是维持健康体重的关键。运动不仅可以帮助消耗多余的能量，还能增强心肺功能，提高基础代谢率。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康成年人每周应进行150~300分钟的中等强度有氧运动，同时每周进行2~3次抗阻训练。中等强度有氧运动是指在运动过程中，心率能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动。常见的中等强度有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操等。例如，一个30岁的人，最大心率为190次/分钟，中等强度运动时的心率应保持在114~133次/分钟。建议每天进行30分钟左右的中等强度有氧运动，每周累计时间不少于150分钟。抗阻训练是指通过对抗阻力来增强肌肉力量和耐力的运动。常见的抗阻训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。抗阻训练不仅能增加肌肉量，还能提高基础代谢率，帮助身体更有效地消耗能量。建议每周进行2~3次抗阻训练，每次训练包括8~10个动作，每个动作进行2~3组，每组重复8~12次。长时间久坐会增加能量堆积，导致体重增加。建议每小时起来活动一下，做一些简单的伸展运动或散步，减少久坐时间。例如，可以在工作间隙起身走动几分钟，或者利用午休时间进行简单的运动。根据个人的身体状况、生活方式和健康目标，制定个性化的饮食和运动计划。例如，对于体重较轻、需要增肌的人群，可以适当增加蛋白质的摄入，并结合力量训练；对于超重或肥胖人群，应减少高热量食物的摄入，增加有氧运动和抗阻训练。通过记录饮食和运动情况，可以更好地了解自己的生活习惯，及时调整饮食和运动计划。可以使用手机应用程序或纸质记录本记录每日的饮食和运动情况，包括食物种类、摄入量、运动类型和运动时间等。改变生活方式需要时间和耐心。建议从简单的目标开始，逐步增加运动量和调整饮食习惯。例如，可以从每天快走30分钟开始，逐渐增加到每周进行3次有氧运动和2次抗阻训练。同时，保持积极的心态，持之以恒地坚持下去。
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避免超重和肥胖，保持健康体重，是维护健康的重要目标。体重管理是守护健康的关键防线，吃动平衡是维持健康体重的核心，而健康监测则是避免超重和肥胖的重要保障。通过定期称重、测量体脂率和腰围等指标，我们可以及时了解自己的身体状况，采取有效的干预措施，从而有效避免超重和肥胖的发生，提升整体健康水平。让我们从现在开始，关注健康监测，为自己的健康负责！避免超重和肥胖，保持健康体重，是维护健康的重要目标。体重管理是守护健康的关键防线，吃动平衡是维持健康体重的核心，而健康监测则是避免超重和肥胖的重要保障。通过定期称重、测量体脂率和腰围等指标，我们可以及时了解自己的身体状况，采取有效的干预措施，从而有效避免超重和肥胖的发生，提升整体健康水平。让我们从现在开始，关注健康监测，为自己的健康负责！[1]Junting Yang,Siwei Deng,Houyu Zhao, et al. Health Data Sci,2024 Dec 17:4:0210.[2]Katherine De la Torre,Woo-Kyoung Shin,Hwi-Won Lee, et al. Cancer Biol Med,2024 Aug 27;21(8):651-655.[3]Alexander Piening,Emily Ebert,Carter Gottlieb, et al.Nat Commun,2024 Apr 2;15(1):2835.[4]Shishi Xu,Shu Wen,Yao Yang, et al.Neurology,2024 Aug 27;103(4):e209659.
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