营养“金三角”：奶类、豆类、坚果超级公式| 健康素养66条
来源：CHTV百姓健康2025-02-17 18:12:55
为推动健康知识传播、全面提升民众健康意识，国家卫生健康委员会百姓健康频道（CHTV）协同CHTV新媒体传播委员会日前启动了“中国公民健康素养66条科普传播工程”。“中国公民健康素养66条”即国家卫生健康委员会已经发布的《中国公民健康素养—基本知识与技能（2024年版）》。本周主题为第28条：提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。
在快节奏的现代生活中，人们越来越关注饮食健康。奶类、大豆及其制品以及坚果，作为日常饮食中的重要组成部分，因其丰富的营养成分和多样的健康益处，受到了广泛关注。本文将结合最新研究进展，为您详细解读这三类食物的营养价值与健康意义。
奶类：天然营养宝库
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜的天然食品，富含优质蛋白质、钙、镁、钾、锌、硒以及维生素B₂等营养素。奶类中的蛋白质含有丰富的必需氨基酸，比例符合人体需求，极易被人体吸收利用。此外，奶类中的磷酸钙也是膳食钙的良好来源，其吸收率远高于其他钙补充剂。
近年来，研究发现奶类中的乳铁蛋白和免疫球蛋白等活性物质，具有改善肠道健康、增强免疫力的功效。乳铁蛋白是一种天然存在于奶类中的蛋白质，能够调节免疫细胞的活性，促进免疫球蛋白的生成，从而提高机体抵抗力。它还具有广谱抗菌和抗病毒作用，能够结合并抑制多种病原体的生长。此外，乳铁蛋白可以促进肠道有益菌群的生长，维持肠道微生态平衡，减少肠道炎症和过敏反应。
一项发表在Nature Communication的研究,对542 778名英国女性进行了长达16.6年的跟踪调查，发现乳制品中的钙摄入与结直肠癌风险显著负相关。研究显示，每天每摄入300毫克钙，结直肠癌风险降低17%；每天每摄入200克牛奶，结直肠癌风险降低40%，直肠癌风险降低51%。研究指出可能是因为钙在结肠腔内与胆汁酸和游离脂肪酸结合，降低其致癌作用，同时促进细胞分化和减少DNA损伤[2]。
对于乳糖不耐受的患者，可在医生指导下尝试酸奶代替[2]，酸奶是通过乳酸菌发酵牛奶制成的，乳酸菌在发酵过程中会利用乳糖产生乳酸，从而减少乳糖的含量。一项发表在American Journal of Clinical Nutrition上的研究结果显示，乳糖不耐受者在饮用酸奶时，通常不会出现乳糖不耐受的症状，通过每日补充乳糖，乳糖不耐受个体的肠道菌群会发生适应性变化，从而减轻乳糖不耐受症状[3]。酸奶中的益生菌（如乳酸菌和双歧杆菌）能够改善肠道菌群结构，帮助乳糖不耐受者更好地消化乳糖[4]。
对于高血脂和超重肥胖者，低脂奶和脱脂奶是更好的选择。这些产品在减少脂肪含量的同时，保留了奶类的大部分营养成分。
大豆类：优质植物蛋白
大豆是植物蛋白中的佼佼者，其蛋白质含量丰富且质量高，含有所有必需氨基酸。除了优质蛋白质，大豆还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和膳食纤维。此外，大豆中的大豆异黄酮、植物固醇等成分，具有抗氧化、降低心血管疾病风险和调节血脂的作用。
研究发现，每天摄入15～25克大豆或相当量的豆制品，对降低心血管疾病、乳腺癌和绝经后女性骨质疏松的发病风险具有显著效果[5]。哈佛大学一项基于对超过20万名参与者长达30年的跟踪调查研究，分析了饮食习惯与心血管疾病之间的关系，结果显示用豆类或坚果替代部分肉类摄入，可将心血管疾病风险降低23%～36%[6]。植物蛋白的摄入通常伴随着丰富的纤维、抗氧化维生素、矿物质和健康脂肪，这些成分有助于改善心脏代谢风险因素，包括血脂、血压和炎症标志物。
此外，豆类对肾脏健康也有明显益处。传统观念认为肾病患者不宜食用豆制品，但现代研究表明，大豆蛋白属于优质蛋白，不仅不会加重肾脏负担，还能提供丰富的营养。
坚果：健康脂肪储能
坚果是高能量食物，但其营养成分丰富，含有大量的不饱和脂肪酸、维生素E和多种矿物质。适量摄入坚果有助于降低血脂水平，减少心血管疾病的发病风险。研究还发现，坚果中的抗氧化成分能够延缓衰老，改善大脑健康。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入10克左右的坚果。需要注意的是，坚果的摄入量应控制在合理范围内，以免摄入过多热量。此外，选择原味坚果是最佳选择，因为加工过的坚果往往含有过多的盐或糖。
总结
奶类、大豆及其制品和坚果是日常饮食中的重要组成部分，它们不仅富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，还具有多种健康益处。通过合理搭配这些食物，我们可以有效提升免疫力、改善心血管健康、调节血脂，并降低慢性疾病的发病风险。
在日常生活中，我们应根据个人健康状况和营养需求，合理选择和搭配这些食物。例如，乳糖不耐受者可以选择酸奶或低乳糖产品；需要控制血脂的人群可以优先选择低脂奶；而大豆及其制品则是优质蛋白质的良好来源。坚果虽好，但需适量，每天一小把即可。
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《中国居民膳食指南（2022）》
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